Щоб схуднути і підтримувати організм у хорошій формі, ви не можете обійтися без здорової дієти та комплексу тренувань. Фізичні вправи ефективно спалюють калорії та збільшують м’язову масу.
Як відбувається процес спалювання жиру?
В організмі є два основні джерела енергії - глікоген і жир. Глікоген - це більш потужне джерело, і його простіше перетворити на енергію, ніж жир. Ось чому організм намагається спалити його спочатку, і лише тоді черга приходить до жиру.
Тому тренування має бути щонайменше півгодини, оскільки в іншому випадку, особливо з неправильним харчуванням, під час тренувань ви не досягнете спалювання жирів.
Фізичне навантаження з високим споживанням кисню означає будь -яке аеробне навантаження - тобто біг, плавання, велосипед тощо. Ці типи навантажень найкраще сприяють спалюванню жиру. Тому силові тренування, особливо в задушливому залі, не допоможуть вам схуднути. Так, така підготовка навчатиме м’язи. Але вони все одно видно через шар підшкірного жиру.
Аеробні та силові тренування повинні бути об'єднані, оскільки лише біг або велосипед також не дасть бажаного результату, оскільки тіло може адаптуватися до монотонного навантаження. І рано чи пізно звичайний біг просто перестане працювати над спалюванням жиру. І ось лише чергування навантаження і надасть бажаний ефект. Крім того, чим більше м’язів у вашому тілі, тим швидше спалюються жири, тому силові тренування необхідні при правильній схудненні.
Жир - це джерело енергії, а не місцева пухлина. Тому, наприклад, вплив на певну ділянку, наприклад, на шлунку або боках, ви не зможете спалити його в цьому місці. Максимум, який вам вдасться, є переміщення жиру нижче або над областю, на яку ви вплинуть через еластичність шкіри.
Тому пресування преси не спалює жир на животі - воно спалює жир рівномірно від усього тіла.
Кожна людина має генетичні особливості. Тому в одних жиру найкраще залишити від стегон, а інші - з живота. Це може статися навіть з тим самим навчальним процесом та силовою системою - це лише генетична особливість.
Який тип вправ вибрати для схуднення?
Наступні тренування вважаються найбільш ефективними у схудненні:
- Кардіо.Це тривала фізична активність з низькою інтенсивністю, що збільшує серцевий ритм. Таке навчання включає: годинник на біговій доріжці, ходити по еліптичному симулятору протягом двадцяти хвилин.
- Інтервал. Виконується зі зміною як інтенсивності, так і швидкості. Це пробіг, ходити по еліпсоїді, їздити на велосипеді. Спочатку висока швидкість пробігає півхвилини, а потім з боягузом - півтора хвилини. Змінюючи швидкість, вони займаються приблизно 20-30 хвилин.
- Влада. Такі тренування пов'язані з тягарем, або з власною вагою. Вони циклічні.
Успіх у схудненні пояснюється не лише регулярним тренуванням, але й перегляду дієти.
Правильне харчування на 80-90 відсотків визначає результат. Ви можете присвятити до 10 годин на тиждень виснажливі тренування, але зменшити ефект, досягнутий за цей час, до нуля на решті 168 годин. Ті, хто хоче схуднути, повинні дотримуватися жорсткої дієти. Необхідно повністю відмовитися від газованих напоїв та фаст -фуду. У раціоні повинні бути лише здорові та натуральні продукти, тобто фрукти з овочами, низько -жирове (худне) м'ясо.
20 Ефективні вправи вдома
Список найкращих вправ для початківців вдома, а також інформація про те, як їх правильно виконати. Прочитайте та поєднуйте їх, створивши індивідуальну програму класу, з якою вам буде зручніше розпочати свої перші домашні заняття.
Фізичні вправи для спалювання жиру на шлунку
М'язи живота розташовані спереду та з боків, тому вправи потрібно вибрати, щоб вони пророщували всі м’язи. Крім того, слід пам’ятати, що преса - це м’язи, наша мета - не накачувати м’язи, а видалити жирові відкладення з живота та боків.
Планк
Початкове положення вправи полягає в тому, щоб зігнути руки в ліктях, положення тіла - це акцент, що лежить на ліктях. Необхідно покластися на передпліччя та пальці ніг. Ліків розміщуються суворо під плечима, стегна і шлунок напружені протягом усього уроку. Бар виконується, коли ви видихаєте і проводиться, в той час як сили достатньо (почніть з 10 секунд).
- Ноги разом - це збільшить навантаження на м’язовий комплекс живота.
- Ноги тримаються прямо, в сильній напрузі.
- Сідниці весь час напружені.
- Поперековий відділ під час виконання планки повинен бути рівним. Ви не можете крутити і зігнути спину.
- Шлунок тягнеться до ребрів, але дихання не потрібно тримати.
- Лікті розміщуються точно під плечі, що дозволить вам вивантажити плечовий пояс.
Скручування
Ніщо не спалює жир на шлунку швидше, ніж скручування.
- Ляйте точно на килим, зігніть коліна, ноги на підлогу. Або ви можете підняти ноги під кутом 90 градусів.
- Підніміть руки і покладіть їх за голову, або перетніть їх на груди.
- Вдихайте глибоко і піднімаючи верхню частину тіла - видих.
- Знову вдихайте, коли ви занурюєтесь, видихаєте, піднімаємось.
- Робіть 10 разів, якщо ви початківець.
- Повторіть 2-3 набори.
Біг
Один з найпростіших способів позбутися додаткових кілограмів. Біг допомагає прискорити метаболізм, виключає наслідки стресу, тому він дуже ефективно в схудненні та спалювання зайвого жиру.
Для більш ефективного спалювання жиру підходить повільний біг на великі відстані. Відповідність правильній техніці запуску допоможе вам уникнути перевантаження та травм:
- Ми дивимось перед нами, тримаємо голову прямо.
- Плечі встановлені назад і вниз.
- Преса трохи напружена, забезпечуючи стабілізацію стегон.
- Лікті зігнуті під кутом 90 градусів.
- Нога гладко приземляється: спочатку на п’яті, а потім акуратно котиться на палець.
Підняття ніг
Динамічні вправи для нижньої частини м'яза живота прямої кишки. Він повинен бути виконаний у багатоповерховому стилі: кількість ног, що піднімається в одному підході, повинна бути не менше 20.
Техніка:
- Ляжте назад на спортивний килим.
- Покладіть руки вздовж тіла.
- Вийміть щиколотки разом, випряміть ноги і підніміть її над підлогою на 15 см.
- При швидкому русі піднімаючи ноги вгору (прямий кут повинен утворюватися між стегнами та верхньою частиною тіла).
- Поверніть ноги до його первісного положення.
- Повторіть рух кілька разів.
- Виконайте 3 серії з мінімально можливим відпочинком між підходами (відпочинок не більше 30 секунд)
Млин
Катування ваги тіла до лівої ноги, зігніть праворуч і за допомогою пресу принесіть коліно до шлунка.
- Зробіть невеликий нахил вперед, підтягніть ліву руку вгору і праворуч вниз.
- Потягніть живіт.
- Протягом 20 секунд замініть руки, згинання в тілі - Підніміть праву руку вгоруНаскільки ви можете, перебувати на одній нозі. Завдання - не падати з нестабільного положення. "Млин" можна виконати повільними рухами.
- Повторіть з другою ногою.
Вправи на ягоди та стегна
Обіди вперед
Чудова вправа для зміцнення м’язових груп сідниць та стегон. Стати рівномірно. Покладіть ноги трохи. Ми робимо крок вперед, згинаємо ногу під прямим кутом і повільно сідаємо на неї. Ми повністю випрямляємо ногу, розташовану за ногою, і підходимо до підлоги, спираючись на палець. Утримуйте спину рівномірно, плечі випрямляються. Ми піднімаємось з акцентом на підніжжя ніг, виставлених вперед. Ми виконуємо вправу приблизно в десять разів два -три підходи.
Брульський міст
Вправа в ізоляції виходить з глютовими м’язами і візуально піднімає "п’яту точку".
- Ми вільно лягаємо, руки по тілу, ноги плеча -ширина.
- Ми згинаємо коліна під прямим кутом і відриваємо сідниці з підлоги, спираючись на ноги. У цьому випадку формується половина часу.
- Під ногами можна поставити висоту, щоб збільшити навантаження на м’язи ключа.
- Ми затримуємось у цій позиції на кілька секунд.
- Ми спускаємося на підлогу.
Викрадення ніг назад
Техніка:
Той факт, що ви покладете всю вагу на руки та коліна, означає, що свої сідниці повинні виконати всю роботу, щоб підняти ноги. Це вправа ізоляції, яка буде дуже ефективно спрямована на вашу дупу!
Вправи для боків
Підняття ног, що лежать на боці
- Щоб виконати першу вправу для боків, лежайте на підлозі.
- Увімкніть правий бік і підніміть тіло, згинаючи правий лікть і закріплюючи долоні на підлогу.
- Затягніть прес і видихніть прямі ноги з підлоги.
- Злегка затримується в цьому положенні. На натхнення опустіть їх і розслабтесь. Не наповнюйте тіло, не тримайте його рівномірно.
- Заповніть один підхід 30 повторень.
- Після цього увімкніть лівий бік і повторіть рух.
Розподіл стегна, що стоїть
Однією з найефективніших вправ для видалення сторін є викрадення ніг.
- Встаньте вбік до стіни і нахиляйтесь по ній однією рукою.
- Зігніть другий на лікті і покладіть на талію.
- На видиху, підніміть ногу вгору та на натхнення, поверніться до вихідної позиції.
- Повторіть 30 разів і змініть ногу.
Вправи для ніг
Присідати "плію"
Він добре вивчає м’язи ніг з акцентом на внутрішню поверхню стегна. Ця область потребує хорошого навантаження, оскільки це відбувається, як правило, мало залучається до повсякденного життя. У цій частині стегна зазвичай розробляється волокно підшкірного жиру, що може бути важко впоратися.
- Ми виконуємо присідання з прямим спиною. Руки простягалися паралельно підлозі. Ноги ширші за плечі, шкарпетки трохи розгортаються назовні.
- Ми не повністю робимо присідання - поки коліна не виходять за межі шкарпеток. Темп повільний, дихання вільне.
- Ми починаємо з десяти повторень. Для вдосконаленого рівня ми виконуємо двадцять вправ, з двома - трьома повтореннями.
- Між підходами відпочити тридцять секунд.
Вправа "голова"
Поширена вправа, яка дає хороше навантаження на всі м’язи. Він ідеально спалює калорії.
- Стоячи спиною до стіни, ми відступаємо з неї на півдику і починаємо повільно зануритися, ніби сидячи на стільці.
- У суглобах стегна та коліна ми повторюємо вигин структури стільця.
- Зберігайте позу тридцять секунд.
- Ми піднімаємось і знімаємо напругу від м’язів, тонко трясучись ногами та щітками.
- Ми робимо три підходи.
Вправи для рук
Відштовхування колін
Залучається - дельти, трицепси та великі грудні м’язи. Натискання з колін - це легка версія натискання з підлоги. Рекомендується виконувати для зміцнення м’язів з подальшим переходом для натискання на підлогу. Вам потрібно спробувати на кожному уроці, випрямити ноги, підштовхувати коліна трохи далі. Розташування рук при виконанні натискань може бути звичайним і вузьким.
- Ми спираємося на коліна і руки, покладені на плечі -ширину, на підлогу;
- Ми піднімаємо ноги і хрест;
- Натисніть -ups, випрямляючи руки на лікті;
- Рухи гладкі та неквапливі. Цей темп сприяє хорошому розвитку м’язів.
З вузькою обстановкою рук
Застосовуючи вузьку обстановку рук, ви можете збільшити навантаження на трицепси. Ми виконуємо вправу так само, як і в першій версії, але ми покладаємо руки вже трохи, ніж плечі. Ви також можете виконати поштовх із стіни або лавки. Для початківців - від п’яти до десяти поштовху.
Боротьба з гантелями
Вправа біцепса. Ви можете використовувати кілька варіантів виконання вправи. Використовуючи невеликі ваги та велику кількість підходів, він ідеально видаляє жир з рук і плечей.
З одночасним вигином
- Стоячи, а також сидіти, спираючись на спину. Це дозволяє краще завантажити м’язи, оскільки сила інерції при підняття гантелей не спрацює;
- Ми беремо гантелі і починаємо нахиляти руки в лікті, переміщуючи оболонку до плечей.
У змінній версії ви можете використовувати велику вагу, оскільки м’язи однієї руки можуть відпочити.
Вправи для талії
Велосипед
- Лежати на підлозі.
- Пальці задньої частини голови (не стискаються пальцями), лікті спрямовані вперед. Ноги розширені.
- У той же час згинайте праве коліно до грудей і розтягніть до нього лівим ліктям, напружуючи косі м’язи живота.
- Змініть сторони відразу: згинайте ліву ногу і розтягніть правий лікть.
- Повторіть 40 разів (20 кожен у кожному напрямку). 3-4 підходи з інтервалом 30 секунд.
V-прокрутка.
- Ляжте на підлозі, розтягніть руки за голову, ноги витягуються.
- У той же час підніміть прямі ноги з підлоги вгору і розтягніть прямими руками до пальців, піднімаючи спину з підлоги. Тіло, здається, утворює літера v.
- Трохи «кругло» нижню частину спини під час руху вгору і вниз.
- Повторіть 20 разів. 3-4 підходи з інтервалом 30 секунд.
Вправи для грудей
Стискання долонь
Вправи допомагають зміцнити м’язи бюста. Ми зосереджуємось на скороченні м’язів.
- Повільно стисніть долоні рук, розташовані перед грудами. Пальці спрямовані суворо вгору.
- При максимальних зусиллях ми затрималися на кілька секунд і поступово розрізнюємо долоні. Ви можете візуально визначити переваги виконаної вправи - при максимум стиснення долонь бюст трохи піднімається.
- Ми повторюємо сім разів.
Бурпі
Burpa - це вправа, яка може замінити весь тренінг, оскільки це мінімальний гімнастичний комплекс. Сприяє спалюванню калорій - руху номер один для тих, хто хоче втратити зайві кілограми. Він може бути включений як у комплекс для м’язів грудей, так і виконувати його незалежно. Цей рух випускає всі групи м’язів, тому його порівнюють з міні -симулятором. Особливо це сприяє втрату ваги сідниць, грудей та живота.
- Ми виконуємо глибокий присідання, ми спираємось на підлогу з долонями.
- Ми лягаємо і підштовхуємо від підлоги.
- Ми повертаємось до присідання, стрибаємо вгору, піднімаємо руки високо і знову присідаємо.
Ці елементи складають одну вправу, яку потрібно повторити через двадцять секунд, тоді ви можете зробити перерву на кілька балів і повторити ще кілька разів. Кількість повторень залежить від фізичної підготовки та віку.
Дихальні вправи для схуднення
Кузова
Дихальна гімнастика для схуднення тіла, що розвивався, була розроблена Grire Chauders. Вправи для правильного дихання поєднуються з помірним фізичним навантаженням. Усі завдання виконуються помірними темпами. Значно звужуйте талію, позбутися від провисання боків і затягнути сідниці допоможе наступному кузові кузова:
- Лев. Рівномірно, розкладіть ноги по плечовому рівню. Руки перетворюються на стегна. Зробіть глибокий галасливий вдих, набираючи більшу частину повітря через шлунок. Тримайте кисень 2-3 секунди, а потім звільнити легені, малюючи прес. На момент видиху щільно стисніть язик губами.
- Бічна розтяжка. Початкове положення схоже на "лев". Не відриваючи праву ногу з підлоги, на натхнення плавно перенесіть вагу тіла в ліве коліно, спираючись на нього ліктям. Потягніть праву руку вгору, відведіть ліворуч збоку. Зафіксуйте позу точно стільки часу, скільки ви можете провести без іншого дихання. Видих, поверніться до початку. Зробіть 4 повторення для кожної ноги.
- Прес. Візьміть положення - лежачи на спині. Зігніть коліна, притискаючи підошви ніг до килима. Підніміть руки вгору. Вдихаючи повітря, підніміть плечі вгору, розтягуючи руки до стелі. Відпочиньте на видихі. Зробіть 3-4 повторення.
Вакуум
Це як фізична, так і дихальна вправа. Незважаючи на очевидну простоту, вона відрізняється складною технікою виконання, але з наполегливістю та терпіння, кожен може це опанувати. З точки зору ефективності, він не поступається бару і скрученню. Він однаково підходить для чоловіків і жінок. Кожен, хто мріє про струнку фігуру, повинен включати її у свій план тренувань.
- Глибокий і повільний дихання через ніс.
- Затримайте подих на пару секунд. Відчуйте напругу м’язів живота.
- Сильний, енергійний, але той самий глибокий видих через рот, щоб повністю спустошити легені від повітря.
Корисні поради та правила виконання вправ
- Будь -які заняття вимагають Розігріватися. Це дозволить підготувати м’язи, зв’язки та суглоби, зігрівати їх, що мінімізує ймовірність травм.
- Навчання повинно бути інтенсивним, але все -таки в досить ніжному режимі.
- Мінімальні розриви між підходами - 30 секунд. Але для того, щоб не відмовитися від перерв, це призведе лише до швидкої переваги (фізичної, моральної), яка спричинить стагнацію у тренуванні або загалом їх повне припинення.
- Між вправами потрібно пити воду, але трохи -Не вистачає одного або двох ковтків. Вода прискорить метаболізм, а отже, спалює жир.
- Правильна техніка впровадження - Ключ до успіху. Якщо ви не дотримуєтесь цього правила, вправи не принесуть користі, але також можуть бути шкідливими - призвести до травм.
- Вони не дадуть результатів вправи, якщо ви їсте щось одночасно, без будь -якої системи та нерозумних кількостей. Відрегулюйте меню та дієту Необхідно, що наближає його до варіанту, рекомендованого харчуванням.
- Тренування повинно бути через годину після їжі. Проводячи заняття, не варто їсти наступні 2 години, оскільки процес спалювання жиру все ще знаходиться в організмі. Порушення цього правила не дозволить вам швидко схуднути.
- Якщо Додайте більше танців, бігу або плавання на тренування, це допоможе значно прискорити процес схуднення.
Висновки
Поєднуючи ці 20 вправ для схуднення та дотримання порад щодо їх впровадження, ви швидко позбавите додаткових кілограмів, відновлюєте прекрасну фігуру та виправте своє здоров'я.